Entrenamiento del hombre más rápido de la tierra

Para llegar a ser un deportista de élite son necesarios muchos ingredientes, uno de los más importantes es la genética pero un entrenamiento bien estructurado es lo que puede marcar la diferencia entre ser el campeón del mundo y no serlo. A parte de ello, una adecuada alimentación es fundamental para la consecución de éxitos. En definitiva, una planificación de entrenamiento adecuada tanto a corto, como a largo plazo es fundamental para el éxito de este deportista tan laureado, pero otros factores como la genética (mayor porcentaje de fibras rápidas)  o una buena alimentación son determinantes para la consecución de su éxito.
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Peligros del ejercicio

El ejercicio físico puede ser un estrés muy alto para el organismo, por lo tanto es fundamental que a la hora de empezar a realizarlo de manera regular se supere un examen médico que acredite que la persona está en óptimas condiciones para la participación en deportes. Muchas personas empiezan a hacer deporte sin la evaluación de un profesional y eso puede derivar en lesiones o problemas en el organismo por una mala aplicación del estrés que es el ejercicio, que aplicado en las dosis adecuadas es fundamental para una vida saludable pero que si se hace de manera inadecuada puede derivar en serios problemas para la salud.

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Sentadillas

SENTADILLAS

Posición→ 2 variables:

-Pies a la anchura de los hombros, es más aconsejable desde el ámbito de la salud.

-Pies más abiertos con la punta de los pies hacia afuera, esto permite llegar más abajo, donde hay una implicación mayor de los músculos internos del muslo.

Movimiento→consta de dos fases:

-fase descendente: en esta fase flexionamos cadera, rodillas y tobillos

-fase ascendente, en la cual extendemos la cadera, rodillas y los tobillos.

Grupos musculares implicados

-Músculos agonistas: cuádriceps, que actúa de forma excéntrica en la bajada y de forma concéntrica en la subida.

-Músculos sinergistas: abdominales y lumbares.

Respiración→inspiramos en el momento de la bajada (fase excéntrica) y espiramos en la subida(fase concéntrica).

Variantes→podemos hacerlo cogiendo una pesa y realizando el mismo movimiento u otro seria hacer media sentadilla.

Aspectos a tener en cuenta→ -mantener la espalda recta a la hora de la ejecución, sobre todo si manejamos cargas pesadas(“bloqueo”).

-Si el individuo tiene los isquiosurales cortos podemos realizar squat completo para asi mejorar la flexibilidad.

-Si el individuo por alguna razón tiene los tobillos rígidos o inclina mucho el tronco podemos poner unas calzas en los talones para evitarlo(trabajarían mas los cuádriceps)

Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos son una parte fundamental en cualquier prescripción de entrenamiento, ya que nos sirven para preparar a la musculatura para el esfuerzo posterior y para devolverla a su estado basal tras un periodo de estrés (ejercicio). Por ello, es fundamental conocer los movimientos y posturas que nos permiten incidir en los músculos más activos en nuestra tarea...por ejemplo un lanzador de jabalina deberá preparar mejor el deltoides que un futbolista. Vamos a conocer diferentes ejercicios para diferentes musculaturas!!.



1. Gemelos

2. Glúteo
3. Aductores
4. Cuadriceps
5. Isquiosurales
6. Isquios y aductores
7. Aductores
8. Extensores de columna
9. Piramidal
10. Glúteo
11. Abdominales
12. Extensores de columna
13. Psoasilíaco
14. Biceps braquial
15. Abductores
16. Aductores
17. Sóleo
18. Isquipsurales
19. Aductores
20. Deltoides
21. Triceps braquial
22. Biceps braquial

Apps para hacer ejercicio

En los últimos años se ha producido una auténtica revolución tecnológica y el ejercicio físico  se ha sumado a esa revolución. Cada vez es más frecuente ver a gente haciendo ejercicio con algún tipo de dispositivo electrónico que registre su actividad (tanto en duración como en intensidad). Por ello, en este apartado buscamos que conozcas diferentes apps disponibles para tu smarthphone que te permitan conocer tu rendimiento cuando haces ejercicio, llevar un seguimiento del mismo y poder superarte continuamente. Pero s muy importante tener unos mínimos conocimientos de las características del ejercicio y la reacción del organismo ante diferentes tipos de ejercicios para poder sacarle el máximo partido a estas oportunidades.
Noticia extraída de computerhoy.com

Nuevas tendencias en entrenamiento de resistencia: HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una forma de entrenamiento que se ha puesto de moda en los últimos años. a pesar de que es algo que se venía utilizando muchos años atrás, es ahora cuando se están descubriendo sus beneficios potenciales, entre otros, mejoras en enfermedades tan comunes como la hipertensión, la diabetes o la obesidad. Es importante conocer las características de entrenamiento porque ha demostrado ser muy eficaz, pero también es fundamental conocer bien en qué se basa fisiológicamente para saber cuando se puede emplear y cuando no, o cuando una intensidad es adecuada...todo ello en función de la persona que lo desea realizar.
Artículo de la revista digital MundoEntrenamiento creado por Jesús Adolfo Alarcón Gómez

Nuevas tendencias de entrenamiento de velocidad: paracaídas

La evolución de las ciencias del deporte hace que cada vez los sistemas de entrenamiento progresen y lo clásico deje de valer para mejorar el rendimiento de los deportistas. Un ejemplo de ello es el entrenamiento resistido de velocidad que puede hacer con muchos materiales: trineos, cuerdas elásticas y el tema que nos ocupa...paracaídas. Con este tipo de entrenamiento potenciamos la actividad de las fibras rápidas lo que nos llevaría a una adaptación en el organismo que llevaría a un incremente de la velocidad o una mayor eficiencia de la misma. Recordemos que la velocidad está íntimamente relacionada con la fuerza y ésta es clave en la periodización del entrenamiento de velocidad.
Artículo extraído de este blog (pulsa la imágen).

Nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza: entrenamiento en suspensión.

El entrenamiento de fuerza está en auge en los últimos años tanto por sus beneficios para la salud como su efecto estético para quienes lo practican. Por ello, se han desarrollado nuevos sistemas que modifican lo tradicional: entrenamiento en suspensión o con autocargas. 

Es un método económico, eficaz y no requiere de mucho instrumental como se solía (pesas, bancos, máquinas guiadas...) solo se necesita un enganche fijo y un par de cuerdas. Es un tipo de entrenamiento que reporta los mismos beneficios que los métodos clásicos y el único inconveniente es que es más complejo cuantificar la carga de entrenamiento. En el enlace se puede observar la variedad de ejercicios y cómo ejercitar cada músculo.

Pulsa en la imágen para ver la guía de ejercicios extraídos de la página de TRX (una marca registrada de productos de entrenamiento en suspensión).

Entrenamiento concurrente

El entrenamiento concurrente es un método de entrenamiento en el que se combina la resistencia con la fuerza. Se utiliza para personas que necesitan mejorar en ambas capacidades y carecen del tiempo suficiente para extender el entrenamiento en el tiempo, por eso realizan ambos entrenamientos el mismo día...o en días contiguos para generar las adaptaciones propias de ambos ejercicios. Conocer qué pasa cuando se combinan ambos ejercicios y cual es la mejor manera de maximizar el rendimiento es fundamental en este entrenamiento y para los deportistas que lo practican. En este artículo (pulsa la imagen) se describe las características de este entrenamiento que tan buena acogida ha tenido en los deportistas.
Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. (1999) Concurrent Strength and Endurance Training: A Review. Sports Med; 28(6): 413-427]

Movimientos en entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental en cualquier prescripción de ejercicio, tanto para personas que buscan mejorar su salud como para deportistas. por ello, es necesario conocer diferentes ejercicios de fuerza, así como los movimientos que la contracción de los diferentes músculos producen, tanto para producir las adaptaciones que queremos como para evitar posibles lesiones
Deleviere, F, Guía de los movimientos de musculación (2004). Editorial Paidotribo. (Pulsa la imágen)